Viele Kinder kommen zum Kinderyoga vor allem, um Entspannung zu finden. Dabei helfen Atem-Übungen, Muskelentspannung, Yoga-Spiele, Visualisationen, geführte oder Achtsamkeits-Meditationen und Übungen mit der Klangschale.

Hier werde ich immer wieder neue Übungen, Spiele und Tipps zur Entspannung mit Kindern einfügen.

  • Beliebt ist die „Kind“-oder „Maus“-Position (knien, Stirne auf die Matte vor die Knie, Arme und Hände links und rechts an den Körper gelegt, Rücken lang machen), gerne mit Streichen über den Rücken oder Klangschale auf dem Rücken
  • oder alternativ der gedehnte Tiger – wie das Kind, nur die Arme lang nach vorne gestreckt und die Finger zu „Tatzen“ gespreizt auf dem Boden, evtl. ein Stofftier unter der Stirn, und evtl. die Knie leicht öffnen.
  • Savasana (Totenstellung/Schwamm): entspannte Rückenlage, Zehen zeigen nach außen, Arme leicht vom Körper weg, Handflächen nach oben – oder mit mit Ballonatmung, oder am Anfang 1 Hand auf Bauch, 1 Hand auf Herzzentrum, oder mit Stofftier auf dem Bauch, das sich auf und ab bewegt. Sehr beliebt: Klangschale auf das Herz und sanft anschlagen.
  • Muskelentspannung: Wenn Kinder in Savasana zappelig sind, bewusst den Körper Stück für Stück von den Füßen her erst bewegen/heben/anspannen („Zitrone/Rosine“) und dann ruhen lassen. Hände halten ist ok, wenn die Hände ruhig bleiben.
  • Seestern: auf dem Bauch oder dem Rücken die Arme und Beine leicht vom Körper weg ausrichten, evtl. berühren die Hände die Nachbarhände zu einem großen Gruppen-Seestern.
  • gekochte Spaghetti und Spaghetti-Test: Füße, Beine etc. – den ganzen Körper – kurz anspannen und hart machen wie ungekochte Spaghetti, und dann spüren, wie sie Stück für Stück immer weicher werden. Am Schluss der „Spaghetti-Test“ an Armen und Beinen, ob alle Muskeln wirklich locker sind. (Ähnlich wie Progressive Muskelentspannung.)
  • Klangschale: Im Liegen: sehr beliebt ist die Bauch- oder Rückenlage mit Setzen und Anschlagen der Klangschale auf Rücken oder Bauch und Fühlen und Hören der Schwingung. Im Sitzen: Yoga-Sitz (Schneidersitz, Lotus, Halb-Lotus oder Heldensitz auf den Fersen), 1 Person hält die Klangschale auf der weit offenen Handfläche (sonst klingt sie nicht!) und schlägt sanft mit dem Klöppel an, die anderen sitzen im Yogasitz, Hände entweder mit Handflächen nach oben oder Daumen-Zeigefinger sich berührend auf die Knie gelegt, oder in Namaste/Anjali-Haltung zusammengelegt vor der Brust, oder 1 Hand auf Brust-Zentrum, 1 Hand auf Bauch. Augen schließen und ruhig atmen und dem Klang lauschen. Wenn man absolut nichts mehr hört, leicht den Daumen heben.

Eine sehr informative Webseite zum Thema Entspannung: http://www.entspannungstraining.net/

Entspannung, Achtsamkeit und Auflockerungsübungen für Kinder und Jugendliche in der Schule (pdf): https://www.ooegkk.at/cdscontent/load?contentid=10008.576584&version=1391199378
Ganz entspannt im Hier und Jetzt – ein kindgemäßes Entspannungskonzept für die Grundschule (pdf): http://www.urselneef.de/texte/Arbeit_EntspannungSchlussfassung-1.pdf
Zeit- Online: Yoga (und Entspannung) im Klassenzimemr: http://www.zeit.de/2014/32/yoga-entspannung-schueler
Universität Bielefeld – Einsatz von Entspannungstechniken: https://www.uni-bielefeld.de/sport/events/pdf/Einsatz_von_Entspannungstechniken.pdf

Atemübungen

helfen Kindern, sich mit ihrem Atem zu verbinden und sich zu zentrieren, wirken reinigend und beruhigend

Blumen-Atem
Stell dir eine wunderschöne duftende Blume vor und atme ihren Duft tief durch die Nase ein. Welche Blume ist es? Atme durch den Mund aus, sodass sich die Blütenblätter kaum bewegen. Atme alles aus, lass alles los, was dich bedrückt – damit du noch mehr von dem Duft und der Schönheit der Blume wahrnehmen kannst.

Wenn du willst, kannst du die Augen schließen und dir die Blume in deinem Herzzentrum vorstellen – und sie langsam größer werden lassen. Fühle die Freude, die die Blume der Welt schenkt.

Blumen-Atem mit den Händen
Lege die Hände vor der Brust – auf Höhe des Herzzentrums – zusammen zur Namaste-Haltung. Atme ein durch die Nase und öffne beim Einatmen die Finger wie die Bläter einer Blüte, während die Handflächen am Ballen zusammen bleiben. Stell dir vor, dass du den Duft deiner Blüte einatmest. Beim Ausatmen schließt sich die Blüte und beim nächsten Einatmen öffnet sie sich wieder. Variation: die Hände öffnen und schließen sich über mehrere Atemzüge hinweg. (Kinder lieben es, wenn man ihnen Duft auf die Hände reibt – Kokosöl oder Essenzen – und sie dann riechen lässt.)

Häschen-Atem
Drei-, vier- oder fünfmal (wie es für dich passt) kurz hintereinander durch die Nase einatmen wie ein schnüffelndes Häschen, dann tief und ruhig durch die Nase ausatmen. Stell dir vor du bist ein kleines Häschen, dass genau riechen will, welche Karotte am besten ist, oder prüft, ob die Luft rein ist – und dann beruhigt ausatmet.

Schlangen-Atem
Atme tief und so lang wie möglich durch die Nase ein, und dann mit einem zischenden Schlangenlaut ganz langsam aus. Wer kann am längsten ausatmen? Die Übung hilft Kindern, ruhiger zu werden, mental und körperlich.

Bären-Atem
Atme durch die Nase ein, halte den Atem kurz an, und atme durch die Nase wieder aus. Atme auf 3 oder 4 ein, halte 1-2 Schläge den Atem an, und dann wieder 3-4 Schläge ausatmen und 1-2 Schläge anhalten. Wie ein Bär, der ganz ruhig in seiner Höhle den Winterschlaf genießt und zwischen jedem Atemzug eine kurze Pause macht. Die Übung beruhigt und erdet und kann auch vor dem Einschlafen helfen.

Breath of Joy/Freude-Atem im Stehen mit Schwingen und Baum – als 5 Min. Yoga-Pause in der Schule

Teil 1 – Atem: 3x kurz ein, 1x lang aus: Aufrecht in Berghaltung stehen, leichte Grätsche. Einatmend Arme nach vorne schwingen, einatmend nach hinten, nochmal einatmend nach oben – und dann erst tief ausatmend Arme und Oberkörper nach unten fallen lassen und die Arme nach hinten durch die Beine schwingen lassen. 3-5x wiederholen. Dann Oberkörper und Arme etwas nachpendeln lassen und Wirbel für Wirbel langsam aufrichten.

Teil 2 – Lockern/Schwingen: Elefantenrüssel/Milkshake: Die Arme locker um den Körper schwingen und dabei den Oberkörper und Kopf mit nach hinten drehen und die Hände auf die Körperseiten klatschen lassen. Man kann sich einen Elefantenrüssel vorstellen – oder auch, wie im Video, ein Fantasie-Milkshake mischen. Die Kinder lieben Süßes – auch wenn man selbst es vielleicht nicht haben möchte. Bei der Elefanten-Version kann man einen Arm am Schluss Elefant kann man die Hände am Schluss verschränken und den „Rüssel“ hoch über den Kopf heben, und dann nochmal ausatmend nach unten fallen, Wasser fassen (einatmen) und hoch über den Kopf spritzen mit lautem Geräusch. (Bei Milkshake: in großen Becker kippen, den Riesenbecher über den Kopf heben und das Shake trinken.)

3. Teil – Gleichgewicht, Achtsamkeit und Konzentration: 1 Minute Baum: Stehe fest in der Berg-Haltung. Einatmend Schultern leicht nach oben und ausatmend nach hinten loslassen (Brustkorb öffnet sich), spüre den Atem fließen. Lege die Hände in Namaste-Haltung vor der Brust zusammen. Verlagere das Gewicht auf einen Fuß, ziehe die Ferse des anderen über den Spann des ersten Fußes (Zehen bleiben noch am Boden). Fixiere einen Punkt, um das Gleichgewicht zu halten und ziehe dann den Fuß weiter am Bein entlang nach oben, bis unter- oder oberhalb des Kniegelenkes (nicht auf das Gelenk). Versuche eine Minute lang (oder erstmal 30 Sek.) in dieser Stellung zu bleiben. Wenn du wackelst oder den Fuß abstellen musst, kein Problem, lächle und versuche es wieder. Übung macht den Meister! Wenn du sicher stehst, kannst du die Arme über den Kopf heben und weit öffnen, oder – im „James-Bond“-Mudra –  die Finger verschränken aber die Zeigefinger nach oben zeigen lassen wie eine Kirchturmspitze, Tempelspitze oder ein Minarett. So holt der Baum Energie vom Himmel, und über den Standfuß von der Erde. Während der (halben) Minute kannst du

  • entweder achtsam sein, deinen Atem beobachten und deinen Körper fühlen
  • oder dem Klang einer Klangschale lauschen (5-6x anschlagen – evtl. mit der Klangschale nahe zu den „Bäumen“ gehen damit sie die leisen Schwingungen besser hören
  • ein Lied singen, z.B. „I am a little Yogi“ auf E oder D

Breath of Joy 2 – Alternative von Grounded Kids Yoga: Arme im Stehen (Berg) mit Handflächen nach oben nach vorne auf Schulterhöhe heben, dabei durch die Nase einatmen, dann zur Seite öffnen, weiter einatmen, dann nach oben über den Kopf heben, ein 3. Mal einatmen – bis du voll bist. Dann atme durch den Mund fließend und vollständig aus – mit einem langen „Haaaaaah“ und schwinge Arme und Oberkörper sanft und locker nach vorne. Stell dir mit jedem Einatmen vor, dass du die Freude und das Schöne auf der Welt einatmest, und beim Ausatmen lässt du alles los, was keine Freude ist. Wiederhole die Übung 22 Mal recht schnell. Alternative: Über den 3x kurz ein-1x lang aus-Freudeatem ohne die Armbewegungen. Bild: https://www.gogrounded.com/product/grounded-in-blue-post-cards/
Variante 3 nach Vasanti – etwas langsamer: Steh ruhig und fest im „Berg“, ziehe die Schultern kurz hoch und lass nach hinten los, lege eine Hand auf dein Herzzentrum in der Mitte der Brust, konzentriere dich dort für einige Atemzüge und fühle deinen Atem. Du kannst dir gerne auch eine Blume oder ein Licht im Herzen vorstellen. Löse dann die Hand und mache weiter wie oben (Arme nach vorne strecken und einatmend mit den Handflächen nach oben auf Schulterhöhe heben etc.) bei „Breat of Joy“ von „Grounded Kids“. Stell dir beim jedem Einatmen vor, dass du „Freudeenergie“ hochschaufelst, die Freudeenergie in die Weite dehnst/eine große „Freudeblase“ schaffst und sie beim 3. Einatmen über dir schließt. Hände oben erst kurz verschränken, Handflächen nach oben drehen und dich so weit wie möglich in die Höhe dehnen und den Atem kurz anhalten – und dann gut hörbar vollständig ausatmen und nach vorne fallen lassen (Arme über vorne oder Seite – wie immer es sich gut anfühlt). Knie können leicht gebeugt bleiben, du kannst die Hände schwingen und sich kreuzen lassen, pendeln oder ruhig nach unten dehnen und Füße oder Beine berühren, je nachdem wie tief du gehen kannst. Vielleicht merkst du, dass du mit jedem Üben tiefer kommst.  Alternative: Die verschränkten Hände beim Ausatmen und Vorbeugen verschränkt lassen und den Boden berühren. Kurz innehalten und wieder in das 3x Einatmen übergehen – 5-10x wiederholen.

Drachen-Atem

Holzhacker-Atem

Ballon-Atem

Bienen-Atem

Meeres-Atem

Vogel-Atem

Vulkan-Atem: (im Sitzen oder Stehen, geht auch auf dem Stuhl) Lege die Hände auf dem Bauch und fühle deinen Atem – spüre wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Evtl. lege die Hände mit Fingerspitzen nach unten auch mal auf die hinteren Rippen und fühle dort den Atem – die Magma im Vulkan bewegt sich! Dann legen wir die Hände vor der Brust zusammen und atmen 1-2 mal ruhig. Dann tief einatmen und mit einem lauten Ausatem-Geräusch – pschschsch – einen Vulkanausbruch simulieren und die Arme und Hände über den Kopf heben und öffnen, Finger spreitzen, und die Engergie bis in die Fingerspitzen spüren. Dann die Arme langsam wieder über die Seite senken und Hände vor der Brust zusammenführen. 5-10 mal wiederholen – oder solange es guttut. Versuche es auch mal leise oder still!
Variante: Hände mit großem Einatem von der Brust über den Kopf führen – Magma steigt noch im Vulkanschlot nach oben – , und erst am Kraterrand „explodieren“ – es gibt so viele Möglichkeiten!

Sternschnuppe:

Hier einige Links zu guten englischsprachigen Übungen:

Schmetterlings-Atmung:

https://www.youtube.com/watch?v=FxHTbLZ66JY

Muskelentspannung und Visualisation

Spaghetti-Zehen:

https://www.youtube.com/watch?v=qI8lEwxlbwQ

Audio (English): a href=http://www.rainbowreach.com/1%20Spaghetti%20Toes.mp3

by Dr. Terry Orlick

Rainbowreach-Übungen:

Teach children to relax (English) – Spaghetti toes, Jelly Belly Breathing etc. http://www.rainbowreach.com/relax.html

Kindermassage

Kinder lieben im Rahmen des Kinderyoga, z.B. vor der Entspannung auch eine fantasievolle Partner-Rückenmassage, z.T. mit Sprüchen oder Gedichten, wie z.B.